搭建你的心靈療癒小屋

潔西卡．波士頓（Jessica Boston）

擁有十四年以上經驗的認知催眠治療師（Cognitive Hypnotherapist）與創傷知情教練（trauma-informed coach）。她曾於英國倫敦Quest Institute接受認知催眠治療專業訓練。二○二四年榮獲英國《尚流》（Tatler）雜誌心靈類獎項「最佳自我信念獎」（Best for Self-Belief），並曾獲英國《旗幟晚報》（Evening Standard）評選為倫敦最佳身心療癒工作者之一，以及倫敦前五大催眠治療師。她曾受訪並刊登於《美麗佳人》（Marie Claire）、《ID》、《星期日泰晤士報》（­The Sunday Times）、《Refinery 29》、《尚流》及《女性健康》（Women’s Health）等媒體。

譯者介紹

石一久

專職譯者。相信翻譯是一門藝術。熱愛自由、哲學與神祕學。喜歡在植物和貓咪的陪伴下，安靜地生活。

信箱：belongroc@gmail.com

目錄

引言：回家之路

Ch.1大門──界線
敞開的大門／鎖上的大門／大門擁有的力量／界線：練習用身體「說不」／回顧與反思

Ch.2前門──開放心態
關上的門／封閉心門的情緒／停下來想想／鑰匙／敞開的門／開啟通往可能性的門：冥想練習／回顧與反思

Ch.3地基──信任
信任與關係／當地基崩塌／創傷的影響力／重建地基／地基：信任考核／回顧與反思

Ch.4閣樓──回憶
對閣樓的恐懼／畫面次感元：回憶抽屜／讓光照進來／回顧與反思

Ch.5樓梯下方的壁櫥──警戒心
過於敏感的警報器／無視你的警戒心／靜心：呼吸練習／情緒次感元：重新調校警戒心／回顧與反思

Ch.6臥房──慈悲
允許自己休息／慈悲心：漸進式放鬆法／負面的自我對話／仁慈：友善對待鏡中的自己／回顧與反思

Ch.7書房──潛能
靈感的書架／重新定義自律／成功和自律／儀式和自律／行動：每天努力一點點／回顧與反思

Ch.8浴室──心流
洗澡激發創造力／創造力：淨化冥想／回顧與反思

Ch.9廚房──直覺
直覺VS.焦慮感／不完美的食譜／直覺：有助於做決定的呼吸冥想練習／回顧與反思

Ch.10飯廳──慶祝
化慶祝為行動／發自內心的慶祝：冥想練習／完整性：部分的自我與自我的總和／回顧與反思

Ch.11廊廳──信念
重構的藝術／重構內容和背景／信念的進化：重構的想像練習／回顧與反思

Ch.12客廳──當下
放手的藝術／臣服：洗滌過去冥想練習／活在當下：冥想練習／回顧與反思

Ch.13花園──成長
重新扎根與改道：接地冥想／園丁的教誨／反思：意識的池塘冥想練習／回顧與反思

歡迎回家
謝辭

序

前言▌家的所在

綜觀歷史的長河，「家」不僅帶有許多意義，也是我們豐富的靈感來源。

你的第一個家是母親的子宮。有很多人一輩子都在尋找以前待在媽媽身體裡的那種溫暖、熟悉和舒適的感覺。孩子們在學校會畫自己的家，天真爛漫地用五彩繽紛的顏色畫出像眼睛的窗戶、像嘴巴的門。也許，家就是你的童年。

有些人會把家稱為城堡、聖殿或聖堂。藝術家永遠都在思索和探尋「家是什麼」。音樂家透過歌曲來描述思鄉情懷、對家的嚮往、歸屬感和家的慰藉。畫家利用光影、感覺、記憶和形狀來呈現家的概念。詩人、哲學家和治療師則是把家視為一個具有療癒力的場域。從基督教到佛教等宗教團體，都把我們和家的連結視為肉體與真正的自己之間的連結。
遺憾的是，有時候家也可能是個動盪騷亂、令人沒有安全感的地方──有如監獄一般。生活在一個稱不上是家的地方，就像是過客在機場過夜等待轉機。沒有什麼比跟家人形同陌路更讓人孤獨。和自己的家格格不入，會令人感到無比孤單。

家所具備的核心意義是歸屬、群體和安全感。它是你想回去的地方；你希望可以一關上門，就把別人的意見、社會的批判和二元思維模式阻擋在外的地方。你一走進家裡，就能感覺到這裡歡迎你，你可以暢快地大口呼吸。

但對你來說，家代表的是什麼？是家庭？還是童年？是自在？還是格格不入？又或者，它不過是一棟房子罷了？

身為大人的你，時常向外尋求平靜與安逸。不過，你可能一直都找錯地方了。想要真正獲得平靜與安逸，唯一的方法是把焦點轉向自己的內心。因為只有當你的內心真正感到安全的時候，你才能找到真正的家。
也許，「家」根本就不是一個地方，而是一段找回你自己的旅程。它是引導你的方向，而非目的地。

對我而言，我認為真正的家存在於一個小時候的我們不見得有辦法觸及的維度，但是長大之後的我們，可以透過自己選擇的人事物，去創造出這個維度。「家」是你決定把一個地方變成屬於自己的空間時所下的決心；你決定要擁有它，你決定告訴自己：「這不只是一間房子，而是一個家。而且它是我的家，因為我這麼決定。」也許，家是一種主動的意識。

你決定這是你的家，因為你可以在這裡安下心來。你決定這是你的家，因為它能滿足你的探索欲和好奇心──你可以放肆玩耍，任意發問。你決定這是你的家，因為在這裡，你不必苛責自己，或是放低身段取悅他人。你決定這是你的家，因為你在這裡日復一日地維持著日常生活的節奏和慣例。你決定這是你的家，因為你信任這個滋養你成長的地方。
真相是：家就是你在的地方。

▌關於想像的技巧

也許你沒辦法很清楚地勾勒出家的形象，那也沒關係。請放鬆心情，跟隨你內心浮現的畫面就好。無論那些畫面有多栩栩如生、引人入勝，或者有多虛無飄渺、難以捉摸，潛意識想跟你分享的任何東西都是對你有益的。請放心跟隨潛意識傳達給你的訊息，並相信隨著時間過去，你的內在世界將會充分發展成形。你閱讀的過程，已經逐漸開啟你想像世界的大門。
在你開始進行本書的冥想練習之前，請先找到一個舒適、安靜、不會被打擾的空間。
你可以用隱喻的方式，在你的腦海中想像一個真實存在或虛構的家，抑或是實際親身進行這些練習。與其一口氣讀完全部的內容，你不妨試著一次讀一行，然後閉上眼睛、深呼吸，把這句話的意思完全吸收之後，再讀下一行。
那麼現在，就讓我們開始吧……
請深吸一口氣，然後慢慢把氣吐光。感受你此刻的生命。
請留意你跟家的關係有沒有引發你身體裡的任何情緒及不適。

把注意力固定在你的身體上，一有任何念頭出現，就把注意力拉回呼吸和身體的感覺上面，要相信一切順其自然就好。

問你自己一個簡單的問題：假如你此刻的感覺是一間房子，它看起來是什麼樣子？

想像你像個路人一樣從外頭往裡面看。請仔細看看這間房子。觀察它的結構、屋頂和前門。從窗戶向內窺探，你能看見什麼？請花點時間去想像。

等你想好之後，請帶著溫和的好奇心思考一下：這棟房子看起來是舊還是新？它是石造、磚造，還是用其他材質蓋成的屋子？它的顏色鮮豔嗎？屋子裡是溫暖的，還是冷冰冰的？屋況如何？它有被好好照顧嗎？屋子裡有聲音嗎？是歡笑聲？吵架聲？還是其他截然不同的聲響？

有哪些細節吸引了你的注意？它有煙囪嗎？窗戶是破了、用木板封住，還是敞開的？外牆上有爬藤植物嗎？有數字、符號或塗鴉嗎？還是有什麼不一樣的地方？

請對它保持好奇，因為這是你的家。這裡是專屬於你的空間，它歡迎你的全部──你的憤怒、你的喜悅、你的悲傷、你的慶祝、你的痛苦與恥辱、你的愧疚與後悔、你的渴望與歡笑──所有的一切，所有的你。
而既然你都來了，為什麼不在這裡多待一會兒？

你的目的是去探索這個家，去了解它、去愛它，去歌頌它的怪毛病、它的缺點、它的魅力、它的快樂，以及它所教會你的東西。

所以，請保持正念，並保有主動意識。

現在，是時候開始這段旅程了。

歡迎回家……