給覺得不可能再更糟的你：將情緒與事實分離的自我客觀化指南
自責
我們似乎常把自責單純視為一種責怪自己的情緒，但自責同時也具有後悔自身過錯並進行反省的功能，但因為我們平常傾向以否定的心態來面對自己的錯誤，因此很有可能被誤用。
舉例來說，假設在公司犯了錯，如果是對交辦的工作不熟練而犯錯，其實只要檢討執行上技術層面的部分即可，但比起檢討這些，更常見的反而是把性格或微小的習慣牽扯進來，像是「因為我太膽小才會這樣」，進而責備自己，就像陷入泥沼時，越掙扎就會陷得越深一樣。那麼，如果只想採取我剛剛提到的自責的正向功能（反省與修正），該怎麼做呢？首先，需要將事實與情緒分開，這就是覺察自己處於何種狀態的過程，也稱作「自我客觀化」（Self-objectivity），舉例來說，將「今天是非常辛苦的一天」的感受，進行自我客觀化。
今天是非常辛苦的一天→今天因為非常「生氣」，忍得很「痛苦」，但隨著時間流逝，也感受到「悲傷」的情緒→今天非常生氣和痛苦，還感受到悲傷的情緒。
我再舉另一個例子吧？
我現在真的很憂鬱→我有憂鬱的感覺→我現在正在經歷憂鬱感。
你也可以試著大聲唸出這些例句，你會發現越往後，情緒的重量就慢慢變輕了。第一個句子中，我和情緒是糾結成一團的；第二個句子中，則是盡可能將感受到的情緒細分出來；而在最後一個句子中，則是將情緒與「我」分離，描述正在經歷該情緒的自己。你看得出其中的差異嗎？原本與情緒緊黏著的我，能藉由這個過程拉出一個安全距離，來直視自己的情緒。透過這個方式，我們能用自己的眼睛去看清，那些我雖然真切感受到、卻無以名狀的情緒樣貌，也就是說，我們能清楚而確實地成為自己情緒的目擊者。
如果自責已經成為一種習慣，就很難改變了。即使如此，當我想稍微把自責轉化成有益的方向時，我會試著這樣做：把自己當作他人來對待。當我苛刻地逼迫自己、粗暴地對待自己時，換位思考一下，如果對象換成是他人，我又會說些什麼呢？「像你這樣的人，消失反而比較好」、「你根本不該出生」、「你的存在本身就很可悲」，像這樣充滿輕蔑的話，對別人我是說不出來的。「連那點小事都做不好，真是沒用」、「就是因為你這種性格才把事情搞砸！」、「你對別人來說就是個拖油瓶」，這類毫不留情的指責，同樣也無法輕易說出口吧。相反地，不論事實如何，我都會試著找出能安慰對方內心的話，「人本來就會犯錯嘛」、「你一定很難受吧」、「就算努力了也可能行不通，先休息一下再重新試試看」難道不會想對他這樣說嗎？
我們面對那些令人遺憾、後悔、難堪又慌亂的事時，總是會相當一貫地逼迫自己。仔細想想，之所以會毫不猶豫地折磨自己，似乎有不少是出於環境的影響，即使問題的原因明確在他人身上，仍有許多人認為直接說出口是不成熟的行為，會被說成是在怪罪別人、找藉口。一旦出現問題，最終必須從自己身上找出原因才是正確的，我認為是這樣的社會氛圍使然，人們或許覺得將問題歸咎於自己才是一種美德，或在無形中承受了這樣的壓力。正因如此，甚至會把原本沒有問題的部分也挑出來加以曲解。自責感原本的作用應是自我反省、修正與補強等健康的面向，卻變質成了責難自己的負面工具。
從某方面來看，會稱作「負面情緒」，或許只是因為我們透過這些情緒獲得了負面的經驗，自責似乎也是如此。如果透過負面情緒，能為我們帶來有意義的正面經驗，那些原本被否定的種種情緒，看起來是否就會不一樣呢？乍看之下，自責似乎只會讓我們感到痛苦、讓生活退步，但透過不同的方式去體驗它，自責也可以成為成長的養分。這樣的想法或許看起來是過於浪漫的奢求，但我卻覺得這是極為現實的希望。突然開始好奇，大家認為的自責正向功能是什麼呢？
本文摘錄自《黑色情緒》，由 日出出版 授權
書籍介紹
當情緒發生時，請盡情去感受它原本的模樣。韓國插畫作家崔敏正（Seolleda）以溫柔圖文，陪伴你釐清隱藏在內心的 70 種真實感受。有別於市面氾濫的大眾勵志雞湯，這是一本不急著要你正向、而是靜靜陪你擁抱孤獨與負面情緒的日常自我對話指南。
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